Le régime alimentaire spécial sportif s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques à haute intensité. Chez le sportif, les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d’énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d’hypoglycémie, etc. L’alimentation du sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d’énergie et apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et récupérer.
Les points essentiels du régime sportif :
- Miser sur les glucides
- Consommer des protéines maigres
- Limiter les graisses
- Avoir une bonne hydratation
- Choisir les aliments en fonction de sa tolérance
Bienfaits du régime sportif
Les bienfaits du régime sportif sont multiples, il permet en effet de :
- Avoir suffisamment d’énergie
- Couvrir les besoins énergétiques en fonction des dépenses
- Augmenter la performance et l’endurance
- Réduire le temps de récupération
- Eviter les étourdissements et l’hypoglycémie
- Limiter le risque de blessure
- Accroître la coordination
- Eviter la fonte musculaire et l’anémie
- Prévenir le vieillissement prématuré du au stress oxydatif
La nutrition sportive s’adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d’1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. Pour les gens qui ont une activité physique modérée (séances de moins d’une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Par ailleurs, les quantités exactes d’eau, de glucides, protéines et lipides dépendent du type d’activité et de beaucoup d’autres facteurs (sexe, âge, poids, taille, etc.). Il est donc préférable de faire appel à un diététicien diplômé pour avoir des recommandations personnalisées.
Nutrition sportive : recommandations alimentaires
Alimentation et sport sont intimement liés, il est donc important de suivre un régime spécial sportif pour beaucoup de raisons : meilleure performance, diminution du risque de blessures et d’hypoglycémie, optimisation du temps de récupération, etc. L’alimentation est, en effet, une des clés de la réussite sportive.
Alimentation conseillée pour le sportif
Les glucides ont la première place dans le repas du sportif, mais ils doivent être accompagnés des bons nutriments pour une action optimale. Ainsi, il faudra veiller à intégrer les bonnes protéines, à avoir le bon niveau d’hydratation au bon moment et à intégrer suffisamment d’antioxydants. Nous le verrons aussi, les produits diététiques pour sportif peuvent avoir une place de choix dans l’alimentation du sportif, à condition d’être bien choisis.
Glucides
En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il faut en consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter les hypoglycémies et fournissent l’énergie au corps tout au long de l’entraînement. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Si ces réserves hépatiques et musculaires sont pleines, on constate alors de meilleures performances sportives car le glycogène est la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. Les glucides sont une partie intégrante de la diététique sportive avant, pendant et après l’effort. Ils doivent représentés 55 à 60% des calories totales ingérées.
On veillera à favoriser les glucides complexes qui fournissent de l’énergie à l’organisme sur le long terme. Ils font aussi beaucoup moins varier la glycémie sanguine. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc), au contraire, fournissent de l’énergie sur une très courte durée et provoquent des pics de glycémie. Dans certains cas, ils pourront être consommés pendant l’effort ou en récupération.
Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :
- Pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier
- Pain complet
- Céréales complètes
- Légumineuses
Pour obtenir 15g de glucides, il vous faudra consommer :
- 1 tranche de pain
- 1/2 bagel
- 1/3 de tasse de pâtes ou de riz cuit
- 1/2 tasse de légumineuses cuites
- 1 fruit frais
- 1/2 barre de céréale
- 125ml de jus de fruits
Protéines maigres
Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elles favorisent la stabilité de l’énergie. Elles contribuent également à l’entretien des tissus et des fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses que l’on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif. Voici quelques exemples :
- Volailles sans la peau
- Poissons et fruits de mer
- Viandes maigres
- Oeufs
- Fromages et laitages allégés
- Légumineuses
- Tofu
- Lait de soja
8g de protéines sont contenues, en moyenne, dans :
- 250 ml de lait
- 1 yaourt
- 30g de fromage
- 30g de viande, de volaille, de poisson ou fruits de mer
- 1 oeuf
- 1/2 tasse de légumineuses
Besoins en protéines selon le type de sport :
| Types de sport | Besoins en protéines |
| Sédentaire | 0,8g/kg de poids corporel |
| Sports esthétiques (gym, danse) | 1,2 à 1,7g/kg de poids corporel |
| Sports d’endurance (vélo, course, natation) | 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel |
| Sports de puissance (haltérophilie, sprints, boxe) | 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel |
| Maintien de la masse musculaire | 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel |
| Développement de la masse musculaire | 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel |
Hydratation
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 %. A ce stade, nos performances ont déjà diminué de 10 %.
Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité en question. Voici comment procéder :
- Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).
- Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).
- Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
(69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau). - La quantité d’eau à boire correspond à :
la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
(1 litre + 2 litres = 3 litres). - Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
Il faudra alors boire 250ml d’eau toutes les 15 minutes et durant les 3h d’entraînement.
Voici le type de boisson à intégrer à l’alimentation du sportif avant, pendant et après l’effort
| Avant l’effort | Pendant l’effort | Après l’effort |
| Préférez l’eau Evitez le thé, café, boissons gazeuses et énergisantes |
Activité de moins d’1h : boire de l’eau
Activité de 1h à 3h : boisson contenant du sucre (maximum 8g/100ml) Activité de plus de 3h : boisson à base de sucre et de sel (300ml de jus d’orange, 200ml d’eau et 0,5ml de sel) Si vous choisissez une boisson spéciale sportif déjà préparée veillez à ce qu’elle ne contienne pas plus de 8% de glucides, sinon diluez-la avec de l’eau. |
Boire beaucoup d’eau pour compenser les pertes sudorales.
Boisson de récupération avec 1 à 1,5g de glucides par kg et au moins 7g de protéines. Exemple : 500ml de lait écrémé avec 75ml de jus d’orange concentré Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal |
Attention à la surhydratation. Boire en excès peut être aussi préjudiciable pour la santé que de ne pas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, consultez les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.
Antioxydants
Le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l’organisme, à long terme. Aussi, dans le cadre de l’alimentation pour sportif, on recommande de consommer suffisamment d’antioxydants. Ils sont contenus dans les aliments suivants :
- Fruits rouges
- Baies de goji et baies sauvages
- Kiwi, raisin, figue
- Agrumes
- Légumes colorés : poivrons, épinards, aubergines, céleri, brocoli
- Artichaut
- Ail, oignon
- Persil
Aliments diététiques pour sportif
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Ce qui peut être tout à fait adapté. Il est cependant important de les avoir essayés avant, l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés. N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien pour être certain de bien choisir vos aliments spécialisés dans le cadre du régime pour sportif.
Les boissons de récupération sont aussi utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogène. Il importe de les reconstituer rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Pour les gens qui pratiquent une activité physique modérée, une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l’exercice. Un bon repas complet en temps opportun est plus approprié.
Autres aliments conseillés :
- Oméga-3
- Alimentation fractionnée
- Cuisine maison
Aliments déconseillés dans un repas sportif
Dans l’alimentation globale du sportif, aucun aliment n’est à bannir. Cependant, autour des séances d’entraînement on recommandera d’adopter les bons réflexes pour un repas sportif réussi. Ainsi tous les aliments difficiles à digérer ou pouvant causer des inconforts gastriques seront à éviter : graisses, épices, café, etc.
Graisses
Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’entraînement. Les lipides exigent un long travail de digestion qui favorise l’inconfort gastrique pendant l’effort. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras comme l’huile d’olive, de lin, de colza ou de noix. Les oléagineux et les poissons gras sont aussi particulièrement indiqués en raison de leur forte teneur en Oméga-3
Aliments stimulants le péristaltisme
Les épices ou les aliments qui causent des gaz peuvent entraîner de l’inconfort gastrique pendant l’effort. Ils ne doivent donc pas faire partie du repas su sportif juste avant l’entraînement. Avant l’exercice, ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts. Par exemple, des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et vous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.
Autres aliments déconseillés :
- Aliments industriels
- Produits raffinés
- Produits sucrés
- Alcool, tabac
Diététique sportive : conseils pratiques au quotidien
- Ne pas attendre de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice
- Planifier à l’avance l’alimentation et l’hydratation, pendant et autour des entraînements
- Se faire aider d’un diététicien diplômé pour construire un plan alimentaire adapté et personnalisé
- En collation, penser aux oléagineux pour faire le plein de bonnes graisses (noix, graines, beurre d’oléagineux, produits à base de soja, etc.)